Архивы спортивное питание - Эндокринолог Ольга Павлова, ИП Руденко Ольга Михайловна, ОГРНИН 318547600024843 ИНН 540234283603

Как набрать мышечную массу. Часть 3

Ольга Павлова — Fri, 16 Nov 2018 04:19:44 +0000

Продолжаем разговор о наборе мышечной массы и о спортивном питании. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Ночью, как мы помним, работает гормон роста, а он обладает анаболическим эффектом- мышцы растут, а жировая масса под действием ГР <сжигается>. Перед сном имеет смысл принимать «медленноусвояемые» протеины- те, которые будут питать мышечную массу в течение всей ночи-например, казеин (либо мультикомпонентный протеин).
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
2. ВСАА.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
ВСАА-это три незаменимые разветвлённые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые принимают участие в процессах роста и восстановления мышц.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
ВСАА- основное «топливо»для восстановления и укрепления мышц, их применение повышает показатели выносливости на тренировках.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
ВСАА при наборе мышечной массы имеет смысл применять до, после тренировок и возможно применять утром после пробуждения.Точное количество приёмов следует обсудить с врачом после обследования.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
спортивные напитки на углеводах (Диабетикам спорт напитки на быстрых углеводах противопоказаны, так как быстрые углеводы дадут <скачки> сахара крови).
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Углеводы нам нужны в качестве энергетического субстрата для повышения эффективности тренировок. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Для тех, кто снижает жировую массу и набирает мышечную -здесь мы выбираем безуглеводные напитки(либо чистую воду).
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
В данной статье я не пишу об инъекциях гормона роста и андрогенов, так как мы обсуждаем тренировки для укрепления здоровья,а не с целью победы в соревнованиях по бодибилдингу, поэтому инъекции гормональных препаратов без медицинских показаний нам не нужны. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
И, главное, помним: в Красоте и здоровье для нас важны не только питание и физические нагрузки, но и общее состояние организма! Поэтому при выборе спорта и питания всегда ориентируемся на состояние своего организма, обследуемся и с врачом выбираем то, что будет полезно именно нам!
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
С 15 ноября открыт набор в Школу физических нагрузок при Сахарном диабете! Мы научимся правильно подбирать нагрузки, питание, корректировать терапию диабета во время занятий спортом для достижения максимальных результатов и восстановления здоровья! Записыватесь на на сайте https://ольгапавлова.рф (раздел обучение).

Сообщение Как набрать мышечную массу. Часть 3 появились сначала на Эндокринолог Ольга Павлова, ИП Руденко Ольга Михайловна, ОГРНИН 318547600024843 ИНН 540234283603.

Как набрать мышечную массу. часть 2

Ольга Павлова — Thu, 15 Nov 2018 08:56:30 +0000

Продолжаем разговор о наборе мышечной массы.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Именно из-за времени открытого белково-углеводного окна после тренировки при наборе мышечной массы мы берём с собой в спорт- зал протеиновые коктейли, ВСА, и пьём их сразу по окончании нагрузки.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Почему я пишу протеины и аминокислоты, а не «кусок мяса или курицы»? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Потому что натуральные белки (рыба, мясо, курица, яйца, грибы, орехи) имеют сложную структуру с огромным количеством связей, и перевариваем мы их долго (поэтому и длительное время чувство сытости). А, как мы помним, белково-углевидное окно в мышцах открыто всего 2 часа, соответственно, пока съеденный кусок мяса переваривается, белково-углеводное окно благополучно закроется, и мышца расти не будет.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Поэтому на перекус сразу после тренировки лучше выбрать качественные протеины и аминокислоты, чтобы они сразу пошли усваиваться в мышечную ткань. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Во время активных нагрузок наш организм нуждается не только в повышенном количестве белка (строй-материал), углеводов (<топливо> — источник энергии), но и в повышенном количестве витаминов и минералов. Поэтому либо балансируем диету с помощью свежих овощей и фруктов, либо подбираем качественные витаминные комплексы. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Подбором витаминов, протеинов и другого спортивного питания следует заниматься после обследования!
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Разберем основные Спортивные добавки для набирающих мышечную массу:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
1. Протеин гейнер (протеин с углеводами)
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Гейнер за счёт содержащихся в нем углеводов способствует росту мышечной массы.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Протеин лучше выбрать либо изолят сывороточного, он самый чистый из протеинов и быстрее всего усваивается в мышцу, либо мультикомпонентный (изолят сывороточного, яичный протеин+казеин.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Протеин пьется сразу после тренировки, при хорошем состоянии организма и желании максимально быстро набрать мышечную массу можно принимать перед тренировкой и , при выраженных нагрузках, перед сном.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Ночью, как мы помним, работает гормон роста, и мышцы растут. Перед сном имеет смысл принимать «медленноусвояемые» протеины. Продолжение в следующей статье

Сообщение Как набрать мышечную массу. часть 2 появились сначала на Эндокринолог Ольга Павлова, ИП Руденко Ольга Михайловна, ОГРНИН 318547600024843 ИНН 540234283603.

Как набрать мышечную массу.

Ольга Павлова — Wed, 14 Nov 2018 08:53:10 +0000

Продолжаем нашу любимую тему — приведение тела в форму. Очень часто на приеме я слышу вопрос : «Доктор, как мне набрать вес?». Причём пациент, естественно, интересуется никак не путём к ожирению, а набором мышечной массы.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Сегодня мы поговорим о наборе мышечной массы для обычных людей (спортсменам статья вряд ли будет интересна, спортсмены и сами могут рассказать о наборе массы) и поговорим о спортивных добавках, которые стоит прибавить к своему питанию, чтобы тренировки дали максимальный эффект.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Для того, чтобы набрать мышечную массу, мы должны учитывать следующие факторы:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Мышцы растут после силовых тренировок (при возникновении микронадрывов и увеличении мышцы в этих местах)!
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Именно поэтому спортсмены скоростных видов спорта (бегуны, велосипедисты) обладают стройным поджарым телом, а не горой мышц.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Выраженное развитие мышечной массы-это тренировки с весами. Конечно, сразу Вас никто не заставит тягать штангу 120 кг. Начните с 10- 30 кг, и постепенно по переносимости увеличивайте нагрузки.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Для того, чтобы мышцы росли, им необходимо питание в период восстановления мышцы после нагрузки.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
В спорте существует понятие: Белково- Углеводное окно-период максимального усвоения мышцей питательных веществ. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Белково-углеводное окно открыто в течение 2 часов после тренировки, причём максимально открыто первые 20 минут после нагрузки. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Соответственно, дать питание мышцам (протеины, аминокислоты, углеводы) максимально полезно именно в первые 20 минут после нагрузки (самое позднее-через 1-1,5 часа после нагрузки).
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Именно из-за этого при наборе мышечной массы мы берём с собой на тренировки протеиновые коктейли, ВСА, и пьём их сразу по окончании нагрузки (либо пока мы находимся в спорт-зале, либо сразу как сели в машину). Пока мы сходим в бассейн-сауну-доедем до дома, белково — углеводное окно в мышцах закроется, и протеин не усвоится так, как нам нужно для набора мышечной массы.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Продолжение в следующей статье

Сообщение Как набрать мышечную массу. появились сначала на Эндокринолог Ольга Павлова, ИП Руденко Ольга Михайловна, ОГРНИН 318547600024843 ИНН 540234283603.