шапка

САЙТ ДОКТОРА ПАВЛОВОЙ

Сайт врача эндокринолога и диетолога Павловой(Руденко) Ольги Михайловны 

Meta* (социальные сети Instagram и Facebook), организация запрещенная на территории Российской Федерации от 21.03.2022г.»

❤️ЭТО ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ
БЕЗ ГОЛОДА И СНИЗИТЬ САХАР.

Сегодня мы обсудим самый доступный супер-фуд.

Клетчатка 🥗🥦- самый безопасный инструмент для снижения веса и контроля сахара. Не модный, не дорогой, без побочных эффектов.

👩‍⚕️Что такое клетчатка?

Это часть растительной пищи, которую наши ферменты не переваривают.

Она не даёт нам калорий, именно поэтому и работает: проходит «транзитом», замедляет всасывание сахаров и кормит полезные бактерии кишечника.

Содержится только в растениях — овощах, фруктах, бобовых, цельных злаках, орехах и семенах. В мясе, рыбе, яйцах и молочке её нет.

Виды клетчатки и эффекты:

🔹 Растворимая (пектин) — кабачок, морковь, брокколи, огурец 🥒 и помидор, брюссельская капуста, спаржа, псиллиум, семена чиа, овёс, бобовые, яблоки и тд.

В воде растворимая клетчатка превращается в гель.

Замедляет подъём сахара после еды, снижает «плохой» холестерин (ЛПНП), даёт сытость.

🔹 Нерастворимая (целлюлоза и гемицеллюлоза) — сельдерей, капуста, болгарский перец, отруби, цельные злаки, кожура овощей и фруктов, орехи.

Работает как «щётка»: добавляет объём, ускоряет транзит, налаживает регулярный стул.

🔹 Ферментируемая / пребиотическая (инулин, резистентный крахмал). Корм для полезных бактерий. Из неё бактерии делают короткоцепочечные жирные кислоты (бутират) — а это про чувствительность к инсулину и здоровье стенки кишечника.

Резистентный крахмал легко получить: отвариваем картофель/рис/макароны из твёрдых сортов и охлаждаем — часть крахмала станет «недоступной» для усвоения.

Сколько клетчатки нужно в день:
✅ Женщины: 20-30 гр
✅ Мужчины: 30–40 гр

Сколько ест современный человек?-
В среднем 12–15 г — почти вдвое меньше нормы.

Отсюда и повышенный аппетит, и запоры, и резкие скачки сахара.

Как есть правильно:
1. Наращиваем постепенно.
+5 г в неделю, иначе риск вздутия и газов.
2. Пьем воду. 💦
Клетчатка без воды (особенно псиллиум и отруби) даёт обратный эффект — крепит.
3. Берем все виды из настоящей еды 🥦🍃 , а не только из добавок.
4. «Порядок тарелки»: начинаем приём пищи с овощей/салата, потом белок, потом усвояемые углеводы 🍊🍞. Это реально сглаживает пик сахара.
5. Не геройствуем: больше 50–60 гр клетчатки в день уже мешает усвоению некоторых минералов.

С чего начать сегодня: добавьте к каждому приёму пищи горсть овощей/салата 🥗 или ложку семян (чиа/лён).
Это +8–10 гр клетчатки уже к вечеру.

💚Здоровья, красоты и счастья Вам!💕

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Нажимая на кнопку «Отправить», Вы даёте согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с Федеральным Законом от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных».

СОГЛАСИЕ НА ОБРАБОТКУ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ СУБЪЕКТА

Мы используем файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности