КАКОЙ ОБЕД ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ?

❤️КАКОЙ ОБЕД ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ❓

Многие пациенты при снижении веса пропускают обед.

Действительно, если рассматривать динамику веса за один день, то да, пропуск обеда может дать снижение веса в рамках одного дня.

Однако, если мы рассматриваем долгосрочное снижение веса и влияние режима питания на гормональный фон, то ❗️ПРОПУСК ОБЕДА УХУДШАЕТ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН.

При пропуске обеда, так же как при длительном некомфортном голодании, у нас снижается сахар крови, далее идет выброс стрессовых гормонов, в частности кортизола, и идет выброс гликогена (сжатого сахара) печенью.

Да, у здорового человека без диабета сахар крови колеблется несильно, то есть не будет резкого падения сахара.

Однако, данные выбросы кортизола и нестабильный сахар будут способствовать набору веса и повышению аппетита.

Если мы хотим снизить вес, то нам важно правильно выстроить режим питания: ЗАВТРАК, ОБЕД И УЖИН – ПО РАСПИСАНИЮ❗

👩‍⚕️ КАКОЙ ОБЕД ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ?

✅ РАЗМЕР ПОРЦИИ

Для нашего организма важен не только состав, а также и размер порции.

В норме размеры основных приемов пищи, то есть завтрак, обед и ужин, должны соответствовать размеру желудка взрослого человека.

Размер желудка женщины в среднем составляет 400-550 г, размер желудка мужчины в среднем составляет 500-650 г.

Если человек переедает, то у него может увеличиваться размер желудка намного больше, но это не норма.

Если мы привыкли съедать огромные, «слоновьи» порции, то уменьшаем размер желудка – пару дней делаем разгрузочные дни на скромном питании, и размер желудка прекрасно уменьшается.

✅ СОСТАВ ЗДОРОВОГО ОБЕДА

✓ БЕЛОК 🍗 🐟 🥩🍳

Белок – это первый и главный компонент нашего здорового питания, если мы хотим снизить вес и улучшить гормональный фон.

На обед мы выбираем полноценный качественный белок – либо курицу, либо рыбу, либо мясо, либо морепродукты, либо яйца, либо индейку.

Также на обед мы можем выбрать и растительные белки – грибы, орехи, бобовые. Если мы выбираем бобовые, то там и белок, и углевод.

Если мы выбираем полноценный животный белок, то в среднем порция белка на обед равна нашей ладони – для взрослого человека 100-150 г в готовом виде.

✓ ОВОЩИ 🥬🥒 🥗

Низкокалорийные, низкоуглеводные овощи – наши друзья при снижении веса.

Как минимум 100 г, а лучше 200-300 г овощей, предпочтительно в свежем виде, стоит съедать в каждый прием пищи.

Овощи – тот субстрат, который мы можем съедать по чувству голода: есть захотели меньше- хорошо, захотели больше- еще лучше, для веса они безопасны.

✓ ПОЛЕЗНЫЕ МАСЛА 🥑🫒

Если в прием пищи идет жирный белок (например, баранина, свинина или сёмга), то в этом случае мы можем салат заправить просто соком лимона либо яблочным укcусом, либо же горчицей.

Если у нас белок был нежирный (к примеру, кальмар, курица либо нежирная рыба), то в салат мы добавляем одну столовую ложку полезного масла.

Выбор стоит отдавать маслам extra virgin –оливковое масло, масло виноградной косточки, кедровое масло, тыквенное масло и т.д.

Полезные растительные масла холодного отжима лучше чередовать.

✓ УГЛЕВОДЫ  🍝🍞🍏

На завтрак и на обед мы сохраняем усвояемые углеводы, они нам важны как для энергообмена и работы щитовидки, так и для здоровой печени, сердца и мозга.

При снижении веса мы съедаем умеренные порции углеводов, то есть мы съедаем либо 1 фрукт, либо 1 стакан ягод, либо пару кусочков серого хлеба, либо умеренную порцию каши – 100-150 г в готовом виде.

Если мы обедаем в кафе либо в ресторане, то мы берем полную порцию овощей, мяса и полпорции гарнира (либо гречки, либо бурого риса, либо же макарон из твердых сортов пшеницы).

➡️ А ЕСЛИ Я НЕ УСПЕВАЮ ПООБЕДАТЬ❓ — Между пропуском обеда и полезным перекусом – лучше отдать предпочтение полезному перекусу, чем полностью пропустить обед.

Если мы не можем сделать нормальный прием пищи, то выбираем бутерброд с хорошим составом: кусок серого хлеба, кусок запеченной курицы, огурец и авокадо либо же мы съедаем горсть орехов (грамм 50) + фрукт (орехи – это белок, масла, фрукт – это углевод и клетчатка).

Конечно же, лучше съесть полноценный обед в виде белка, каши, овощного салата с оливковым маслом, но если такой возможности нет, то лучше съесть здоровый перекус, нежели чем полностью пропустить прием пищи.

💚Здоровья, красоты и счастья вам! 💕