Многие пациенты знают «правило гарвардской тарелки», однако, далеко не у всех соблюдение классического правила гарвардской тарелки дает снижение веса.

КАК ИЗМЕНИТЬ ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ И СНИЗИТЬ ИНСУЛИН

ВРЕМЯ ПРИЕМА ПИЩИ.

На наш вес и на гормональный фон влияет не только то, что мы едим, а также и когда мы едим.

НА ЗАВТРАК И ОБЕД МЫ СЪЕДАЕМ ПОЛНОЦЕННУЮ ТАРЕЛКУ

То есть мы съедаем
ПОРЦИЮ БЕЛКА , соответствующую нашей ладони, вспоминаем правило ладони, что порция белка (яйца либо рыба, либо курица, либо мясо) соответствует для взрослого человека его ладони.

ОВОЩИ , в отношение низкоуглеводных овощей мы можем разгуляться,

ПОЛЕЗНЫЕ МАСЛА
либо в составе белка, если у нас жирный белок (например, семга, скумбрия либо баранина), либо добавляем столовую ложку масла в салат.

НЕМНОГО МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ
– либо же порция каши в отварном виде (чуть меньше порции белка), либо фрукт, либо ягода.

Усвояемый углевод мы выбираем какой-то один.

То есть в нашей тарелке и на завтрак, и на обед содержится белок,овощи, немного полезных масел и усвояемые углеводы (каша, либо серый хлеб, либо фрукт, либо ягоды).

НА УЖИН МЕНЯЕМ ТАРЕЛКУ

Именно в ужин нам важно изменить тарелку.

В классической гарвардской тарелке во все три приема пищи идет белок, овощи, масла и углеводы.

Если же мы говорим про снижение веса и снижения инсулина, то вечером мы убираем усвояемые углеводы.

НА УЖИН:
БЕЛОК
вспоминаем правило ладони
Оптимально для снижения веса выбрать более легкий белок на ужин — рыбу, морепродукты, курицу, индейку либо же кролика.

ОВОЩИ
овощной салат либо запеченные, тушеные низкоуглеводные, низкокалорийные овощи.

А усвояемые углеводы вечером мы убираем  каши,  хлеб,   фрукты,
  ягоды.

В отношении масел работает то же самое правило, что в завтрак и в обед.

Если белок жирный, то в салат мы не добавляем масла.

Если белок сухой (например, курица, минтай, треска, кальмар либо же белковый омлет), то в этом случае в салат добавляем столовую ложку масла холодного отжима, например, оливковое масло, масло авокадо, кедровое масло, масло виноградной косточки, льняное и т.д.

ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО

ПЕРЕКУСЫ

Если мы хотим снизить вес и снизить инсулин, то мы убираем лишние перекусы, дабы убрать дополнительные отклики инсулина.

ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА И ИНСУЛИНА МЫ ПИТАЕМСЯ ТРИ РАЗА В ДЕНЬ БЕЗ ПЕРЕКУСОВ.

Единственное исключение – это перекус под тяжелую тренировку – рефид.

Если у нас планируется тренировка более 1 часа с активным силовым или кардиокомпонентом, то перед такой тренировкой мы добавляем белок и углевод, дабы хорошо себя чувствовать на тренировке и избегать падения сахара.

ДИАБЕТ

Единственным исключением из правила коррекции гарвардской тарелки составляют пациенты с нестабильным сахаром крови, то есть пациенты с диабетом.

Если вы получаете сильные сахароснижающие препараты – будь то инсулин или сильные таблетированные препараты и у вас падает сахар ночью, то в этой ситуации в ужин мы оставляем минимальное количество усвояемых углеводов (1 хлебную единицу – либо 1 кусочек серого хлеба 25 г либо пару столовых ложек серой каши) плюсом к нашей стандартной тарелке, дабы сохранить сахар ночью.

Здоровья, красоты, счастья вам!

Сообщение ❤️ КАК ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ❓ НОВОЕ ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ. появились сначала на Эндокринолог Ольга Павлова, ИП Руденко Ольга Михайловна, ОГРНИН 318547600024843 ИНН 540234283603.

Многие пациенты при снижении веса пропускают обед.

Действительно, если рассматривать динамику веса за один день, то да, пропуск обеда может дать снижение веса в рамках одного дня.

Однако, если мы рассматриваем долгосрочное снижение веса и влияние режима питания на гормональный фон, то ПРОПУСК ОБЕДА УХУДШАЕТ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН.

При пропуске обеда, так же как при длительном некомфортном голодании, у нас снижается сахар крови, далее идет выброс стрессовых гормонов, в частности кортизола, и идет выброс гликогена (сжатого сахара) печенью.

Да, у здорового человека без диабета сахар крови колеблется несильно, то есть не будет резкого падения сахара.

Однако, данные выбросы кортизола и нестабильный сахар будут способствовать набору веса и повышению аппетита.

Если мы хотим снизить вес, то нам важно правильно выстроить режим питания: ЗАВТРАК, ОБЕД И УЖИН – ПО РАСПИСАНИЮ

КАКОЙ ОБЕД ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ?

РАЗМЕР ПОРЦИИ

Для нашего организма важен не только состав, а также и размер порции.

В норме размеры основных приемов пищи, то есть завтрак, обед и ужин, должны соответствовать размеру желудка взрослого человека.

Размер желудка женщины в среднем составляет 400-550 г, размер желудка мужчины в среднем составляет 500-650 г.

Если человек переедает, то у него может увеличиваться размер желудка намного больше, но это не норма.

Если мы привыкли съедать огромные, «слоновьи» порции, то уменьшаем размер желудка – пару дней делаем разгрузочные дни на скромном питании, и размер желудка прекрасно уменьшается.

СОСТАВ ЗДОРОВОГО ОБЕДА

✓ БЕЛОК

Белок – это первый и главный компонент нашего здорового питания, если мы хотим снизить вес и улучшить гормональный фон.

На обед мы выбираем полноценный качественный белок – либо курицу, либо рыбу, либо мясо, либо морепродукты, либо яйца, либо индейку.

Также на обед мы можем выбрать и растительные белки – грибы, орехи, бобовые. Если мы выбираем бобовые, то там и белок, и углевод.

Если мы выбираем полноценный животный белок, то в среднем порция белка на обед равна нашей ладони – для взрослого человека 100-150 г в готовом виде.

✓ ОВОЩИ  

Низкокалорийные, низкоуглеводные овощи – наши друзья при снижении веса.

Как минимум 100 г, а лучше 200-300 г овощей, предпочтительно в свежем виде, стоит съедать в каждый прием пищи.

Овощи – тот субстрат, который мы можем съедать по чувству голода: есть захотели меньше- хорошо, захотели больше- еще лучше, для веса они безопасны.

✓ ПОЛЕЗНЫЕ МАСЛА

Если в прием пищи идет жирный белок (например, баранина, свинина или сёмга), то в этом случае мы можем салат заправить просто соком лимона либо яблочным укcусом, либо же горчицей.

Если у нас белок был нежирный (к примеру, кальмар, курица либо нежирная рыба), то в салат мы добавляем одну столовую ложку полезного масла.

Выбор стоит отдавать маслам extra virgin –оливковое масло, масло виноградной косточки, кедровое масло, тыквенное масло и т.д.

Полезные растительные масла холодного отжима лучше чередовать.

✓ УГЛЕВОДЫ  

На завтрак и на обед мы сохраняем усвояемые углеводы, они нам важны как для энергообмена и работы щитовидки, так и для здоровой печени, сердца и мозга.

При снижении веса мы съедаем умеренные порции углеводов, то есть мы съедаем либо 1 фрукт, либо 1 стакан ягод, либо пару кусочков серого хлеба, либо умеренную порцию каши – 100-150 г в готовом виде.

Если мы обедаем в кафе либо в ресторане, то мы берем полную порцию овощей, мяса и полпорции гарнира (либо гречки, либо бурого риса, либо же макарон из твердых сортов пшеницы).

А ЕСЛИ Я НЕ УСПЕВАЮ ПООБЕДАТЬ — Между пропуском обеда и полезным перекусом – лучше отдать предпочтение полезному перекусу, чем полностью пропустить обед.

Если мы не можем сделать нормальный прием пищи, то выбираем бутерброд с хорошим составом: кусок серого хлеба, кусок запеченной курицы, огурец и авокадо либо же мы съедаем горсть орехов (грамм 50) + фрукт (орехи – это белок, масла, фрукт – это углевод и клетчатка).

Конечно же, лучше съесть полноценный обед в виде белка, каши, овощного салата с оливковым маслом, но если такой возможности нет, то лучше съесть здоровый перекус, нежели чем полностью пропустить прием пищи.

Здоровья, красоты и счастья вам!

Сообщение КАКОЙ ОБЕД ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ? появились сначала на Эндокринолог Ольга Павлова, ИП Руденко Ольга Михайловна, ОГРНИН 318547600024843 ИНН 540234283603.

Сегодня мы обсудим те продукты, которые не дают нам снижать вес.

САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ НА ФРУКТОЗЕ И ВЫСОКОФРУКТОЗНЫЕ СИРОПЫ

Фруктоза – это усвояемый углевод, который метаболизируется в глюкозу в печени, то есть злоупотребление фруктозы не только повышает уровень сахара и инсулина и дает набор веса, а также фруктоза в избыточном количестве ухудшает функцию печени, ведет как к изменению структуры печени, развитию жирового гепатоза, так и ухудшению функции печени.

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ШОКОЛАДНЫЕ И ОРЕХОВЫЕ ПАСТЫ

Многим пациентам кажется, что в низкоуглеводных шоколадных и ореховых пастах крайне мало углеводов и поэтому они безопасны. Однако несмотря на низкое содержание усвояемых углеводов в данных пастах большое количество жиров, причем часто это те самые вредные жиры, которые не только дают набор веса, но и способствуют росту холестерина.

Важно обращать внимание не только на содержание углеводов, но также на содержание жиров в тех продуктах, которые мы покупаем.

То есть злоупотреблять избыточно жирными продуктами при снижении веса также не стоит.

БЕЗГЛЮТЕНОВЫЙ ХЛЕБ

Глютен – это белок, на который действительно часто встречаются как истинные непереносимости, так и хронические реакции. На глютен может реагировать кишечник, может реагировать кожа.

Однако если рассматривать безглютеновый хлеб, то это хлеб, в котором содержатся все усвояемые углеводы из хлеба, но в котором нет белка глютена.

Поэтому данный хлеб никоим образом не способствует снижению веса, потому что исключение глютена, белка из злаковых, делает данный хлеб еще более быстро усваивающимся и повышающим сахар крови и инсулин. То есть гликемический индекс у данного хлеба выше, чем у обычного, поэтому безглютеновый хлеб мы исключаем при снижении веса.

Если мы хотим снижать вес, то мы выбираем либо гречневый хлеб, хлеб второго сорта, то есть медленные сорта хлеба, с низким ГИ, которые медленно повышают сахар и инсулин, либо же готовим самостоятельно хлеб из псиллиума и другие варианты хлеба с низким содержанием усвояемых углеводов.

ТВОРОЖКИ И ЙОГУРТЫ

Сладкие творожки и йогурты мало того, что содержат в себе огромное количество добавленного сахара, так еще и за счет содержания белков и углеводов молока, дают высокие инсулиновые отклики после еды. Поэтому для снижения веса такие продукты не подходят.

ПРОТЕИНОВЫЕ БАТОНЧИКИ И ПЕЧЕНЬКИ

Протеиновые батончики и печеньки в большинстве случаев изготавливаются из белка изолята сывороточного протеина, это белок молока.

Белки молока имеют высокие инсулиновые индексы, то есть стимулируют большие инсулиновые отклики после еды, провоцируют рост инсулина и развитие инсулинорезистентности, что способствует набору, а не снижению веса.

Поэтому налегать на протеиновые батончики и печеньки при снижении веса не стоит.

Здоровья, красоты, счастья вам!

Сообщение ТОП-5 ПП-ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ НЕ ДАЮТ ПОХУДЕТЬ появились сначала на Эндокринолог Ольга Павлова, ИП Руденко Ольга Михайловна, ОГРНИН 318547600024843 ИНН 540234283603.

Часто пациенты с диабетом жалуются на скачущий сахар крови при «правильном питании».

Однако, многие пациенты используют те виды гарниров, которые дают резкие скачки сахара крови и ведут к набору весу. Давайте разбираться, какие это гарниры.

ТОП-5 САМЫХ ОПАСНЫХ ГАРНИРОВ:

МАННАЯ КРУПА

Манная крупа – это мелко перемолотая пшеница, в которой большое количество усвояемых углеводов.

Гликемический индекс манной крупы очень высокий, в зависимости от длительности варки, ГИ составляет 80-85.

Манная крупа дает резкий скачок уровня сахара крови и, при сохранном выбросе инсулина, дает резкий инсулиновый отклик, что ведет к набору веса и к скачкам сахара крови.

Манную крупу мы исключаем из питания как при диабете, так и при снижении веса.

БЕЛЫЙ РИС

Белый рис – это крупа с высоким гликемическим индексом, 60-70, которая резко повышает сахар крови и также способствует высоким инсулиновым откликам.

Особенно это касается белого переваренного риса, когда длительная варка способствует более быстрому повышению сахара после еды.

Белый рис мы не употребляем, его мы можем заменить в диете на бурый либо дикий рис, либо девзиру – то есть на те сорта риса, которые намного медленнее повышают сахар.

КУКУРУЗНАЯ КРУПА

Кукурузная крупа содержит в себе большое количество усвояемых углеводов, ГИ = 70-75, при длительной варке так же дает быстрые скачки сахара крови и, при сохранной выработке инсулина – инсулина. Тоже убираем.

БЫСТРОРАСТВОРИМЫЕ КАШИ

Будь то овсяная каша, рисовая, гречневая, кукурузная и иные другие быстрорастворимые каши (как и быстрорастворимая лапша) – это каши, которые прошли изначальную обработку, то есть они быстро распариваются под воздействием кипятка и дают быстрые скачки сахара крови.

То есть быстрорастворимая овсянка, быстрорастворимая любая другая крупа по скорости подъема сахара крови сравнима с белой сладкой булочкой.

Поэтому быстрорастворимые крупы и быстрорастворимую лапшу исключаем из рациона.

КАРТОФЕЛЬНОЕ ПЮРЕ

Картошка, в зависимости от вида приготовления, отличается по скорости подъема сахара крови после ее употребления. Если мы берем цельно запеченный картофель либо отварной картофель в мундире, то гликемический индекс приемлем (50-60).

А если же мы разварили картошку плюс еще взбили в пюре, то получаем крайне высокий гликемический индекс, ГИ 85-90, и скачки сахара крови и инсулина после приема данного гарнира.

Поэтому гарниры, которые быстро повышают сахар крови, мы исключаем.

Какие гарниры полезны? Серые крупы с минимальной термообработкой (гречневая крупа, бурый рис, девзира, овсянка, цельная перловка, киноа), макароны из твердых сортов пшеницы альденте.

Самое главное – адекватное количество гарнира, без излишней термообработки, и комбинация с белком и низкоуглеводными овощами.

Здоровья, красоты и счастья вам!

Сообщение ДИАБЕТ. ТОП-5 САМЫХ ОПАСНЫХ ГАРНИРОВ появились сначала на Эндокринолог Ольга Павлова, ИП Руденко Ольга Михайловна, ОГРНИН 318547600024843 ИНН 540234283603.

Многие пациенты с избыточным весом говорят: «Доктор, я не готова отказываться от выпечки: во-первых, я люблю ее, во-вторых, у меня муж и маленькие дети, которые просто обожают выпечку. Давайте включим выпечку в диету».

Сегодня мы поговорим о том, КАКАЯ ВЫПЕЧКА ПОЛЕЗНА ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА.

ПОЛЬЗА И ВРЕД ВЫПЕЧКИ ЗАВИСИТ ОТ ЕЕ СОСТАВА.

Начнём с муки.

БЕЗОПАСНЫЕ ВИДЫ МУКИ:

МУКА БЕЗ УСВОЯЕМЫХ УГЛЕВОДОВ

МУКА ИЗ ПСИЛЛИУМА – из оболочек семян подорожника, мелко перемолотых, которые являются неусвояемыми углеводами, то есть не повышают сахар крови, не дают нам калорий и не провоцируют инсулиновые отклики. Муку из псиллиума можно применять хоть для приготовления выпечки низкоуглеводной, хоть в приготовлении различных фаршей, котлет и т.д.

ОРЕХОВАЯ МУКА: мука из грецкого ореха, мука из фундука, мука миндальная.

Ореховая мука богата усвояемым белком, богата маслами ореховыми и при этом содержит крайне мало усвояемых углеводов, то есть практически не влияет на уровень сахара крови и дает низкий инсулиновый отклик. Плюсом к этому ореховая мука дает ДЛИТЕЛЬНОЕ ЧУВСТВО СЫТОСТИ, что позволяет съесть меньшую порцию выпечки на ореховой муке, нежели чем на обычных видах муки с усвояемыми углеводами.

Ореховая мука прекрасно подходит для приготовления различных печений, кексов и рулетиков.

ВИДЫ МУКИ С УСВОЯЕМЫМИ УГЛЕВОДАМИ, КОТОРЫЕ МЕДЛЕННО ПОВЫШАЮТ САХАР КРОВИ И ИНСУЛИНА

К данным видам муки относятся мука гречневая, мука второго сорта, мука ржаная, мука цельнозерновая, мука из бурового риса, овсяная мука и мука из полбы. Данные виды муки медленно повышают сахар крови и дают медленный инсулиновый отклик, что намного полезнее при снижении веса, нежели чем мука хлебопекарная высшего сорта.

Если мы используем виды муки, которые медленно повышают сахар крови, то мы должны понять, что в них содержатся усвояемые углеводы, то есть они достаточно калорийны. Да, конечно, они полезнее, чем мука высшего сорта, но в любом случае употребляем данные виды муки в небольшом количестве.

А если мы хотим сделать выпечку более низкокалорийной и более безопасной для нашего веса, то стоит обратить пристальное внимание на муку из псиллиума, на ореховую муку и также можно обратить внимание на низкокалорийные и низкоуглеводные овощи, которые можно вводить в состав выпечки – такие как кабачок и капуста. К примеру, мы можем делать кабачковые оладьи, капустные оладьи, различные торты и пироги с добавлением в тесто мелкоизмельченной капусты, кабачка либо даже огурца. Такие рецепты тоже есть.

ЧТО СТОИТ ИЗБЕГАТЬ

МУКУ ПШЕНИЧНУЮ ВЫСШЕГО СОРТА И БЕЛОГО САХАРА.

Данные продукты резко повышают сахар и дают высокий инсулиновый отклик, что ведет к набору веса.

Также стоит избегать заменителей сахара с высоким содержанием усвояемых углеводов, которые повышают сахар крови и дают инсулиновый отклик – просто чуть медленнее, чем обычный сахар. Сюда относятся сироп топинамбура, высокофруктозный сироп агавы, кленовый сироп, мед и так далее. Эти продукты поднимают сахар крови чуть медленнее, чем белый сахар, но скачок сахара выраженный, калорий усвояемых море, поэтому мы их также избегаем. В качестве наиболее безопасных заменителей сахара мы используем стевию, эритритол и аллюлозу в умеренных количествах.

Здоровья, красоты, счастья Вам!

Поделитесь, пожалуйста, в комментариях вашими любимыми рецептами из полезных видов муки и с полезными сахарозаменителями. Будьте здоровы!

Сообщение КАКАЯ ВЫПЕЧКА ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ❓ появились сначала на Эндокринолог Ольга Павлова, ИП Руденко Ольга Михайловна, ОГРНИН 318547600024843 ИНН 540234283603.

СКОЛЬКО ПОЛЕЗНО ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА И ДИАБЕТЕ?
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Голубика доступна в магазинах крупный год, и многие из нас думают, стоит ли ее употреблять.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Сегодня мы поговорим о голубике и ее полезных свойствах.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Голубика — НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ЯГОДА.

На 100 гр голубики: Калории, ккал:  35.   Белки, г:  1.0   Жиры, г:  0.4   Углеводы, г:  8.2
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС голубики НИЗКИЙ- 36.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Рассмотрим пищевую ценность 1 стакана голубики (200 мл — 160 гр).
В 1 стакане голубики содержится: калорийность – 56  ккал, белки — 1,6 гр, жиры — 0,8 гр, углеводы — 13 гр (1 хлебная единица).
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Витаминно-минеральный состав голубики: витамин С , Е, витамины группы В, РР, железо, калий, магний, кальций, натрий, фосфор.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Также в состав голубики входят органические кислоты: щавелевая, уксусная, яблочная, лимонная, бензойная.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Польза употребления голубики.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Улучшает работу сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной систем;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Укрепляет стенки сосудов, способствует профилактике атеросклероза;

Нормализует вязкость крови , защищает от тромбообразования;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Улучшает липидный спектр, способствует снижению холестерина;

Улучшает обмен веществ, нормализует работу ЖКТ;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Голубика обладает противовоспалительным эффектом;

Голубика полезна при лечении паразитозов — обладает противогельминтным действием;

Голубика полезна при снижении веса — обладает мочегонным эффектом;

Способствует выведению радиоактивных веществ из организма;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Стимулирует иммунитет, в том числе противоопухолевый;
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Антиоксиданты в составе голубики поддерживают молодость и здоровье кожи, волос, ногтей и зрение.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Противопоказания к употреблению голубики: Обострение хронических заболеваний ЖКТ; Аллергические реакции; Последовательное употребление голубики, черного чая или кофе может вызвать расстройство пищеварения, тошноту;Нарушения свертываемости крови (голубика способствует разжижению крови).
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
ПРИ ДИАБЕТЕ и СНИЖЕНИИ ВЕСА нормой употребления голубики является один стакан ягод за один приём пищи и до 2 стаканов в день.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Как и другие ягоды, голубику употребляем в первой половине дня после основного приема пищи (белок, овощи).
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
А вы любите голубику?

⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Здоровья, красоты и счастья Вам!

Сообщение КАК ПОХУДЕТЬ НА ГОЛУБИКЕ? появились сначала на Эндокринолог Ольга Павлова, ИП Руденко Ольга Михайловна, ОГРНИН 318547600024843 ИНН 540234283603.

КАК ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ? ЧЕМ ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ «ПРАВИЛО ЗДОРОВОЙ ТАРЕЛКИ», «ГАРВАРДСКЯ ТАРЕЛКА»?

Итак, что такое «правило тарелки»?

Мысленно разделите тарелку на две части, одну из которых – еще на две части.

Таким образом у вас окажется три части: 1-самую большую (50%) вы заполняете овощами и зеленью, 2-одну половинку (25%) – белком и 3-еще одну – углеводами (25%). Ниже будут предложены варианты овощей, белка и углеводов и примеры сбалансированного завтрака, обеда и ужина по «методу здоровой тарелки».

«Метод тарелки» – это простой способ похудеть, когда не хочется считать калории и строго соблюдать меню той или иной диеты. Тарелку вы можете заполнить любимыми продуктами, и подобный рацион получается очень разнообразным. Тарелка в данном методе используется диаметром 20-24 см.

КЛЕТЧАТКА (половина тарелки)

Используйте низкоуглеводные овощи и зелень – огурцы, помидоры, зеленую капусту, цветную капусту, брокколи, кабачки, баклажаны, петрушку, укроп, лук, сельдерей и т.д. То есть все низкоуглеводные и низкокалорийные овощи и зелень. Многие ошибочно относят картофель и батат к овощам, но это углеводы. Овощи содержат клетчатку, полезны минералами и микроэлементами, поэтому они обязательно должны быть в рационе в большом количестве.

БЕЛОК

Белок – важный строительный элемент для нашего организма. Примеры белковых продуктов – птица (курица, индейка, перепелка), рыба нежирная (треска, минтай, скумбрия, черная треска, сибас, дорада, камбала), рыба жирная (палтус, лосось, угорь), морепродукты (кальмары, мидии, креветки и т.д.), яйца (куриные, перепелиные), тофу.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Сложные углеводы – это, в первую очередь, цельнозерновые крупы – овсянка долгой варки, киноа, гречка, амарант, рис нешлифованный (бурый, дикий, черный, красный), цельнозерновой хлеб или хлебцы. В качестве углеводов так же употребляем фрукты и ягоды с невысоким гликемическим индексом.

ПРИМЕР РАЦИОНА ПО «МЕТОДУ ТАРЕЛКИ»: Завтрак – 1-2 вареных яйца (белок + жиры) + большая горсть зеленого салата (клетчатка) + гречка (сложные углеводы). Обед – филе рыбы (белок) + тушеный кабачок или баклажан (клетчатка) + зеленый салат (клетчатка) + голубика (углеводы). Ужин – индейка (белок) + овощной салат (клетчатка). Салаты можно и нужно заправлять маслом (идеальный вариант – оливковое extra virgin), тем самым вы добавляете жиры в рацион.

ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ ПО «ПРАВИЛУ ТАРЕЛКИ» НУЖНО СОБЛЮДАТЬ 2 ПРАВИЛА:

1- ЧЕТКО СЛЕДИТЬ ЗА КОЛИЧЕСТВОМ УСВОЯЕМЫХ УГЛЕВОДОВ

2- УГЛЕВОДЫ УСВОЯЕМЫЕ ОСТАВЛЯТЬ ТОЛЬКО НА ЗАВТРАК И ОБЕД.

На ужин мы употребляем белок и овощи без усвояемых углеводов, если мы активно снижаем вес и у нас стабилен сахар крови. Если же мы имеем нормальный вес и поддерживаем нормальный вес либо у нас падает сахар ночью, то в этом случае мы оставляем небольшое количество медленных углеводов и на ужин.

Здоровья, красоты и счастья Вам!

ЛЕГКО СНИЗИТЬ ВЕС и ПРИВЕСТИ ГОРМОНЫ В НОРМУ с помощью питания ВАМ ПОМОЖЕТ ШКОЛА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ОЖИРЕНИЯ и ИР на сайте ольгапавлова.рф. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀

РЕГИСТРИРУЙТЕСЬ В ШКОЛУ по ссылке https://school-ir.ru ⠀⠀⠀⠀⠀⠀

ПРИВЕДЕМ ИНСУЛИН И ВЕС В НОРМУ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Здоровья, Красоты и Счастья Вам!

Сообщение ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ появились сначала на Эндокринолог Ольга Павлова, ИП Руденко Ольга Михайловна, ОГРНИН 318547600024843 ИНН 540234283603.

Последнее время многие пациенты спрашивают, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ МОЖНО ПОХУДЕТЬ НА СОКАХ. Сейчас разберемся.

Для того, чтобы говорить о снижении веса на соках, нам нужно понять, какие соки мы имеем в виду – фруктовые соки, ягодные соки или овощные соки.

ФРУКТОВЫЕ СОКИ / ЯГОДНЫЕ СОКИ

Если мы рассматриваем фруктовые и ягодные соки, то мы должны понимать, что в них содержится БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ФРУКТОЗЫ – фруктового сахара.

При приготовлении сока мы понимаем, что отжимаем жмых, то есть в соках МАЛЕНЬКОЕ КОЛИЧЕСТВО КЛЕТЧАТКИ – то есть фруктоза из фруктового сока усваивается намного быстрее, чем из цельного фрукта, то есть ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС У СОКОВ ВЫШЕ, ЧЕМ У ЦЕЛЬНЫХ ФРУКТОВ.

Именно поэтому после употребления фруктового сока мы получаем быстрый скачок сахара крови, что да, нам дает на некоторое время прилив сил. Но далее в нашем организме происходит массивный инсулиновый отклик, сахар крови падает и у нас снова слабость, нам снова хочется перекусить.

Такие скачки сахара крови и инсулина ВЕДУТ К РОСТУ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ И НАБОРУ ВЕСА.

Если мы говорим про ситуацию одного дня, то есть неделя, две недели на соках, то при употреблении только фруктовых и ягодных соков БЕЗ БЕЛКА МЫ ТЕРЯЕМ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, ТО ЕСТЬ У НАС ВЕС РЕЗКО ПАДАЕТ ИЗ-ЗА ПОТЕРИ МЫШЦ.

При потере мышц у нас ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ЭНЕРГООБМЕН, ВСЛЕДСТВИЕ ЧЕГО ДАЛЬШЕ НАС ЖДЕТ НАБОР ВЕСА.

Именно поэтому похудение только на соках в качестве долгосрочной перспективы снижения веса нам неинтересно. Потому как это приводит к потере мышечной массы и к росту инсулинорезистентности, то есть далее следует набор массы тела.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ ФРУКТОВЫЕ СОКИ?

Фруктовые соки мы можем употреблять перед большими физнагрузками в качестве РЕФИДА – УГЛЕВОДНОГО ПЕРЕКУСА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКАМИ.

Именно при употреблении соков как рефидов мы чувствуем БОЛЬШОЕ ККОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ НА ТРЕНИРОВКЕ И САХАР, КОТОРЫЙ МЫ ПОЛУЧИЛИ ОТ ФРУКТОВОГО СОКА, МЫ СЖИГАЕМ КАК РАЗ ТАКИ НА ФИЗНАГРУЗКЕ.

ОВОЩНЫЕ СОКИ

Если рассматривать овощные соки из низкоуглеводных овощей – из сельдерея, из огурца, из кабачка, из зелени (либо соки, либо смузи), то действительно в данных соках и смузи содержится БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ При этом из низкоуглеводных овощей мы получаем крайне-крайне МАЛО УСВОЯЕМЫХ УГЛЕВОДОВ, мало фруктового сахара.

Овощные соки из низкоуглеводных овощей БЕЗОПАСНЫ для сахара крови и для инсулина.

Однако далеко не все люди любят по вкусу овощные соки из низкоуглеводных овощей – хоть из огурца, хоть из кабачка, хоть у сельдерея, вкус очень своеобразный.

Овощные соки часто применяются в качестве детокс-программ, программ по улучшению функции печени и в качестве источников микроэлементов – также как и овощные бульоны.

ЕСЛИ МЫ ХОТИМ СНИЗИТЬ ВЕС НА ДОЛГИЙ СРОК И УЛУЧШИТЬ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН, ТО НАМ НУЖНО ЗДОРОВОЕ, АДЕКВАТНОЕ ПИТАНИЕ: БЕЛОК , ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ И АДЕКВАТНОЕ КОЛИЧЕСТВО УСВОЯЕМЫХ УГЛЕВОДОВ. Именно такое питание сохранит гормональный фон и энергообмен на долгие годы.

Здоровья, красоты и счастья Вам!

Сообщение КАК ПОХУДЕТЬ НА СОКАХ? появились сначала на Эндокринолог Ольга Павлова, ИП Руденко Ольга Михайловна, ОГРНИН 318547600024843 ИНН 540234283603.

НЕ ЛЮБИТЕ ГОТОВИТЬ? НЕТ ВРЕМЕНИ СТОЯТЬ У ПЛИТЫ?

Если именно это мешает вам похудеть, то это решаемый вопрос. Благодаря этим лайфхакам приготовление еды будет занимать минимум времени, а процесс похудения принесет максимум результата.

ДОМА должен быть ЗАПАС ГОТОВЫХ ПРОДУКТОВ, которые подходят под диету.

Например,
тунец в собственном соку
морепродукты в рассоле
горбуша в собственном соку
морская капуста – прекрасный гарнир, без масла, просто в рассоле.

Вы можете порезать зелень с тунцом, и это будет легкий, диетический, при этом сытный ужин.

2. ХОДИМ В МАГАЗИН СО СПИСКОМ ПРОДУКТОВ

Эти продукты должны быть у нас всегда под рукой, чтобы не получилось так, что мы съели белый хлеб вместо полезного цельнозернового, картошку вместо гречки и т.д.

яйца, которые можно очень быстро сварить
кальмары, которые также можно быстро сварить
курица
рыба
свежая зелень и листья салата
овощи (кабачок, огурцы и т.д.)
полезные крупы (гречка, киноа, булгур, перловка, чечевица)
фрукты с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфрут) или ягоды
творог
орехи, семечки

Имея такой набор, вы всегда сможете приготовить обед или ужин по вкусу. Например, вы можете отварить яйцо/кальмар и туда же порезать свежие овощи. Это займет 10 минут, и при этом будет здоровый, полноценный прием пищи.

3. ИСПОЛЬЗУЕМ ДУХОВКУ И МУЛЬТИВАРКУ, чтобы процесс приготовления еды не занимал у вас слишком много времени.

Достаточно порезать продукты, добавить приправы и положить на противень или в мультиварку. И пока мы занимаемся своими делами, ужин готовится без нашего участия.

4. ДЕЛАЕМ ПОЛЕЗНЫЕ ЗАГОТОВКИ И ХРАНИМ их в морозильной камере:

из куриного фарша можно сразу сформировать котлеты, голубцы из курицы либо котлеты с кабачком,
рыбные котлеты,
порезанные кусочками морепродукты.

То есть раз в неделю мы делаем заготовки, которые замораживаем в морозильной камере. А дальше все просто –– достали из морозилки, кинули в духовку, и за полчаса у нас готов полезный ужин.

5. ГОТОВИМ НА 2-3 ДНЯ ВПЕРЕД, если не успеваем готовить каждый день.

Суп, котлеты, гарнир, запеченные овощи вполне могут храниться в холодильнике несколько дней.

Здоровья, красоты, счастья вам!

Сообщение КАК ПОХУДЕТЬ ЛЕГКО, ЕСЛИ ВЫ НЕ ЛЮБИТЕ ГОТОВИТЬ? появились сначала на Эндокринолог Ольга Павлова, ИП Руденко Ольга Михайловна, ОГРНИН 318547600024843 ИНН 540234283603.

Многие пациенты спрашивают, правда ли, что протеиновые коктейли (подставляем название фирмы, что рекламируют в вашем регионе) помогают похудеть?

Если вместо высокоуглеводного приема пищи выпивать протеиновый коктейль с небольшим количеством усвояемых углеводов либо же вовсе без них, то да.

Любой протеиновый коктейль вместо высокоуглеводного приема пищи поможет снизить вес.

Однако, У РАЗНЫХ ПРОТЕИНОВЫХ КОКТЕЙЛЕЙ РАЗНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН. И это очень и очень важно понимать.

Именно в зависимости от гормонального фона после употребления того или иного продукта зависит то, УДАСТСЯ ЛИ НАМ УДЕРЖАТЬ ВЕС ПОСЛЕ СНИЖЕНИЯ.

Итак, разбираем ВЛИЯНИЕ РАЗНЫХ ПРОТЕИНОВЫХ КОКТЕЙЛЕЙ НА ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН

КАКИЕ ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ МЫ ВСТРЕЧАЕМ В МАГАЗИНАХ?

БЕЛКИ МОЛОКА

Изолят сывороточного протеина и казеин.

Белки молока имеют ВЫСОКИЙ ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС – то есть после употребления белков молока в нашем организме следует высокий инсулиновый отклик. При регулярном употреблении белков молока повышается уровень инсулина, у нас растет инсулинорезистентность. ДЛЯ НАБОРА ВЕСА БЕЛКИ МОЛОКА ПОДХОДЯТ ПРЕКРАСНО.

Именно поэтому изолят сывороточного протеина и казеин активно применяются в спортивной медицине при наборе мышечной массы.

Если мы говорим о снижении веса, то белки молока стоит ограничивать, дабы снижать уровень инсулина, дабы легко удержать вес после снижения.

ЯИЧНЫЙ ПРОТЕИН

Яичный протеин – это прекрасный чистый белок, который имеет невысокий инсулиновый индекс, который безопасен для углеводного обмена.

Усваивается хорошо, однако у части пациентов БЫВАЮТ АЛЛЕРГИЧЕСКИЕ РЕАКЦИИ на белки яйца. Если у вас нет аллергии на яичный протеин, то это хороший вариант при снижении веса.

ГОВЯЖИЙ ПРОТЕИН

Это тот вид протеина, который на сегодня считается одним из НАИБОЛЕЕ ДИЕТИЧЕСКИХ, так как, во-первых, он имеет ПОЛНОЦЕННЫЙ АМИНОКИСЛОТНЫЙ СОСТАВ И ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ОБМЕНА ЖЕЛЕЗА.

Многие женщины и подростки, которые не доедают красное мясо, используют говяжий протеин в качестве источника аминокислот для синтеза белков переносчиков железа, в частности трансферрин и ферритин.

Причем мы можем использовать хоть говяжий протеин, хоть Beef aminos — аминокислоты говядины. При снижении веса говяжий протеин использовать можно, так как инсулиновый индекс невысокий.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОТЕИНЫ: ГОРОХОВЫЙ, ОРЕХОВЫЙ, СОЕВЫЙ

Растительные протеины СОДЕРЖАТ НЕПОЛНОЦЕННЫЙ АМИНОКИСЛОТНЫЙ СОСТАВ – то есть в растительных протеинах не все аминокислоты, которые нужны организму человека для построения собственных белков.

Именно поэтому растительные протеины можно рассматривать как дополнение к питанию с целью повышения чувства сытости, но не в качестве замены полноценного животного белка.

Если рассматривать соевый протеин, то в соевом протеине большое количество фитоэстрогенов – растительных аналогов женских половых гормонов, которые полезны для женщин и девочек и вредны для мужчин.

Поэтому соевый протеин можно рассматривать для применения только у женщин.

ЧТО ЛУЧШЕ: ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ ЛИБО ПРОТЕИН ИЗ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ (КУРИЦЫ, РЫБЫ, МЯСА)?

Если рассматривать продукты питания, то на переваривание белковых продуктов наш организм тратит большое количество энергии.

Чтобы расщепить кусок курицы, кусок говядины, нашему организму требуется разрушить первичные, вторичные, третичные и четвертичные связи в структуре белка.

То есть мы тратим много энергии на переваривание белкового продукта.

Если же рассматривать протеин, то это уже расщепленный продукт, на переваривание которого наш организм не тратит энергии.

ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА ЛУЧШЕ ВЫБИРАТЬ БЕЛОК ИЗ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, ЧЕМ ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ.

Протеиновые коктейли могут служить подспорьем в случае дефицита белка или нарушенном усваивании белка либо у лиц, кто не любит животный белок по каким-либо убеждениям.

ЗДОРОВЬЯ, КРАСОТЫ И СЧАСТЬЯ ВАМ

Сообщение Как похудеть на протеиновых коктейлях? появились сначала на Эндокринолог Ольга Павлова, ИП Руденко Ольга Михайловна, ОГРНИН 318547600024843 ИНН 540234283603.