Ольга
Михайловна
Павлова

Здоровая жизнь

Сайт врача эндокринолога и диетолога
Ольги Михайловны Павловой

Питание и спорт

  • ❤Лето все ближе и ближе, тело нужно готовить к сезону купальников ускоренными темпами.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    📌Если мы хотим быть не только стройными, но еще и подтянутыми, нам необходимы тренировки. 📌Без спорта обрести подтянутое упругое тело невозможно.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    👉Сегодня мы поговорим о питании до, во время и после тренировок. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    📌В данной статье речь пойдет о перекусах здоровых людей или людей с мягким течением сахарного диабета 2 типа.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    📌Если Вы получаете инсулинотерапию, то статья про питание до \ во время \ после спорта для людей на инсулинотерапии есть на моей странице ранее (писала ее месяца 2 назад).
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    👉Питание перед тренировкой.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    🔻Если рассматривать перекусы перед тренировкой, то основной целью данных приемов пищи будет снабдить мышцы и мозг энергией для эффективной тренировки.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    ♦️Именно поэтому перед тренировкой нам нужны углеводы. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    🔻Даже если мы снижем массу тела, в любом случае, нам нужен небольшой углеводный перекус, тк из жира (собственных запасов) тело не может брать достаточные количества энергии (в том числе и из-за недостатка кислорода во время активной тренировки).
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    ♦️Так же перед  тренировкой нам необходимы белки. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    🔻Белки являются источником аминокислот (строительного материала) для работающих мышц как во время, так и сразу после тренировки.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    ♦️Жиры перед тренировкой употреблять не следует.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    🔻Жиры замедляют всасывание белков и углеводов –это раз, и два –жиры сами по себе являются тяжелым продуктом, который долго переваривается.
    Соответственно, после употребления жиров перед тренировкой у нас могут возникнуть неприятные симптомы на тренировке: отрыжка, тошнота, спазмы  из-за наличия непереваренной жирной  пищи в желудке.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    ♦️Плотный прием пищи мы кушаем за 2 часа до тренировки. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    ♦️Если вы снижаете вес, то после него Вы не перекусываете, а идете через 2 часа на тренировку. ♦️Если же Ваша цель-увеличение или сохранение имеющейся массы тела, то за 30-40 минут до тренировки Вы сделаете еще один маленький перекус.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    ✅Варианты приема пищи за 2 часа до тренировки:
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    🔰Гречневая каша + куриное филе (классика)
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    ✅Варианты приема пищи за 2 часа до тренировки:
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    🔰Гречневая каша + куриное филе (классика)
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    🔰Рис (бурый или дикий) + нежирная рыба или морепродукты (минтай \ кальмары)
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    🔰Макароны из твердых сортов пшеницы + нежирная говядина
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    🔰Перловая каша + индейка
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    ♦️Как мы понимаем, перекус за 2 часа до тренировки включает в себя медленные углеводы и нежирный белок. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    🔻Углеводы- источник энергии для тренировки, белок- источник аминокислот для работающих мышц.
    🔻Если мы не дадим мышцам аминокислоты до и после тренировки, то мы будем разрушать свои мышцы – пользы от такой нагрузки не будет.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    ✅Непосредственно перед или, лучше, за 30- 40 минут до тренировки мы можем себе позволить совсем маленький белково-углеводный перекус:
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    🔰1 порция  протеинового коктейля  на нежирном молоке ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    🔰1 протеиновый или злаковый батончик
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    🔰нежирный творожок или йогурт
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    🔰хлебец с пластиком куриного филе
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    🔰кусочек серого хлеба 25 гр, намазанный нежирным творожным сыром
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    📌Количество продуктов, калорийность подбирается индивидуально, исходя из возраста, роста, массы тела, степени развития мышц и целей тренировки.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Новосибирск, ул. Каинская, 8 Б. ООО Медицинский центр "Арника" ОГРН 1035402505071 ИНН 5406261450 ЛО-54-01-004930 от 17.05.2018